Todos tenemos a algún colega (o nosotros mismos) que afirma con orgullo que monta en bicicleta, que corre o que hace «deporte» para poder comer lo que quiera, e incluso se sabe que algunos atletas profesionales se dan atracones de dulces y comida rápida. Las demandas calóricas de los entrenamientos duros y la elevada tasa metabólica que conlleva pueden hacerte sentir como una aspiradora, lista y capaz de ingerir lo que quieras sin consecuencias obvias. Si bien esto es parcialmente cierto para la pérdida de peso, las consecuencias a largo plazo de una alimentación descuidada pueden ser más dramáticas de lo que crees socio, y comprender cómo tu cuerpo procesa los alimentos de manera diferente dentro y fuera de la bicicleta (por ejemplo) es importante para mantener una buena salud.
Los fundamentos del metabolismo
El metabolismo es extremadamente complicado, pero para nuestros propósitos, consideraremos una versión simplificada de cómo el cuerpo se alimenta a sí mismo. A baja intensidad, los entrenamientos pueden ser impulsados en gran parte por la lipólisis o el metabolismo de las grasas. Esta capacidad para quemar grasas se puede mejorar con el entrenamiento, pero generalmente a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, el cuerpo depende cada vez más del metabolismo de los carbohidratos (azúcares). El cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de azúcares en los músculos y el hígado como glucógeno, disponible como combustible hasta que se agote.
La mayor parte del azúcar pasa de los alimentos en el estómago y el intestino delgado al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Al entrar en circulación, la glucosa eleva temporalmente los niveles de azúcar en sangre a medida que se transporta por el cuerpo; este aumento de azúcar en sangre hace que el páncreas produzca y libere la hormona insulina.
La insulina suprime la lipólisis (quema de grasa) y desvía el azúcar del torrente sanguíneo a las células, donde se consume inmediatamente en los músculos, se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado o se convierte en grasa para su uso posterior. Los músculos pueden almacenar suficiente glucógeno para montar durante un máximo de aproximadamente 2 horas (aunque este aspecto también es entrenable), pero estas reservas se agotan más rápidamente a alta intensidad.
Los niveles de glucosa en sangre varían naturalmente a lo largo del día debido al nivel de actividad y la dieta. Cuanto más estrictos se mantengan consistentes y regulados estos niveles, mejor. Un nivel alto de azúcar en sangre sostenido (hiperglucemia) puede degradar gradualmente la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre y provocar consecuencias metabólicas negativas, incluida la diabetes tipo II . Mientras que los alimentos de bajo índice glucémico, como las nueces, provocan un aumento gradual del azúcar en la sangre y una respuesta sutil de la insulina, los alimentos con un índice glucémico alto, como los dulces, el arroz blanco y el pan blanco, ingresan al torrente sanguíneo rápidamente y aumentan el azúcar en la sangre de manera espectacular. Esta es la razón por la que los expertos generalmente recomiendan no consumir una dieta alta en estos carbohidratos y azúcares simples.
El metabolismo durante el ejercicio es diferente
Sabiendo que los niveles elevados de glucosa en sangre pueden ser perjudiciales, puede parecer extraño que la mayoría de los productos de nutrición deportiva, como los geles y las mezclas de bebidas, sean casi azúcar pura. Sin embargo, hay una gran diferencia en cómo el cuerpo se alimenta durante el ejercicio intenso y cómo se alimenta durante los momentos de descanso. A medida que la dependencia del azúcar como fuente de combustible aumenta con la intensidad del ejercicio, también lo hace la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en sangre y manejar la ingesta de alimentos azucarados.
La insulina normalmente controla la mayor parte de esta regulación, pero durante el ejercicio, la actividad muscular induce la captación de azúcar en sangre. En otras palabras, el ejercicio permite que los músculos se alimenten parcialmente al eliminar directamente la glucosa de la sangre , sin pasar por el sistema de regulación hormonal que normalmente controla este proceso. Por lo tanto, una dosis de azúcar que aumentaría el nivel de azúcar en la sangre y desencadenaría una respuesta hormonal en reposo, va directamente a los músculos durante el ejercicio.
Esto significa que durante el ejercicio intenso , los azúcares son la forma más eficiente y eficaz de alimentarse. Sin embargo, hay algunas salvedades al respecto. El ejercicio de baja intensidad, como una tirada suave larga de resistencia, se puede impulsar casi exclusivamente a través del metabolismo de las grasas. La ingestión de un gel o una bebida azucarada reduce temporalmente la lipólisis, anulando potencialmente uno de los propósitos principales de las tiradas largas y fáciles. Además, la capacidad del cuerpo para almacenar una o dos horas de glucógeno significa que, para salidas cortas, probablemente no necesite azúcares suplementarios de todos modos, a menos que tus reservas de combustible sean bajas para empezar o el entrenamiento sea excepcionalmente difícil.
El ejercicio no es un pase gratuito
Fisiológicamente, los atletas de resistencia somos especiales. El entrenamiento mejora nuestras capacidades de almacenamiento de glucógeno y aumenta nuestra sensibilidad a la insulina. En general, también mejora nuestra capacidad general para controlar nuestros niveles de glucosa en sangre. Todas estas son cosas buenas para nuestra salud metabólica, pero esto no es un pase gratuito para subsistir con dulces y comida «de mierda».
Si bien los azúcares se procesan de manera diferente al hacer ejercicio, la idea común de que un atleta puede comer lo que quiera todo el tiempo se basa en una noción poco realista de nutrición. Reduce la salud a un equilibrio de calorías ingeridas frente a calorías quemadas y no considera el costo metabólico de una dieta imprudente; esta simplificación puede poner en riesgo a los deportistas. Al menos un estudio ha sugerido que muchos atletas aficionados pueden tender a sobrenutrirse con alimentos de mala calidad nutricional y, como resultado, experimentar niveles crónicamente elevados de glucosa en sangre.
Existen varios ejemplos bien publicitados de atletas entrenados que desarrollan trastornos metabólicos como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo II, lo que revela que la condición física no siempre es sinónimo de salud. Si bien puede ser relativamente fácil lograr un equilibrio energético y perder peso mediante los deportes de resistencia, una dependencia excesiva diaria de los azúcares y los alimentos con un IG alto puede tener serios costos a largo plazo que tardan años en desarrollarse.
Conclusión: combustible para algo más que el entrenamiento
Una estrategia de nutrición saludable debería alimentar eficazmente tus entrenamientos, pero no puede dividirla en compartimentos del resto de tu vida. En cambio, lo que comes antes, durante y después del ejercicio debe trabajar en conjunto para mantenerte más saludable.
Antes de tu entrenamiento , esto significa carbohidratos y macronutrientes de calidad que recargarán tus reservas de glucógeno sin aumentar tu nivel de azúcar en la sangre o acumular calorías innecesarias. Durante tu entrenamiento , puede significar azúcares suplementarios si la intensidad y la duración del entrenamiento lo requieren; recuerda que si te alimentas adecuadamente, tu cuerpo tiene suficientes reservas de glucógeno para hacer ejercicio durante al menos una hora, y que los beneficios para quemar grasa de los entrenamientos fáciles se interrumpen temporalmente al tomar azúcar. Después de tu entrenamiento , debes intentar reponerte, pero recuerda que la calidad cuenta. No desperdicies los beneficios metabólicos de un buen estado físico ingiriendo muchos alimentos innecesarios de alto índice glucémico.
La mayoría de nosotros nunca seremos atletas profesionales ( o si !! jejej). Si bien conseguir tu mejor marca en una carrera local puede ser un poderoso objetivo de entrenamiento, tu buena salud como ser humano es más importante a largo plazo. Afortunadamente, esto puede ir de la mano con ser más rápido y más resistente (Ironman a full). El alto rendimiento requiere una dieta de alta calidad y, con elecciones inteligentes y sentido común, tu dieta puede reforzar los beneficios duraderos de un estilo de vida activo.
He dicho…. (joder !! parece que soy experto en esto.. a que si ?? pues solo que leo de vez en cuando estos temas que me interesan y la nutrición siempre me ha gustado…
Nutricion OK + Entrenamiento con cabeza = Rendimiento TOP !!
Fuentes de «valor» (a raudales):
- El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas
- El control de la glucemia en el ejercicio
- https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-015-0605-6
- https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20032965/everything-you-need-to-know-about-glycogen/
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